Quatre semaines de soupers pour deux adultes et deux enfants, de déjeuners haute protéine pour deux, et la liste d'épicerie qui va avec. En semaine, rien ne dépasse 30 minutes. Toutes les recettes se modifient et les valeurs nutritionnelles se recalculent toutes seules.
Écris ce que tu as sous la main — « steak haché, patates, blé d'inde » — et la page cherche dans toutes les recettes celles qui l'utilisent, en te disant ce qu'il te manque.
Entre les personnes du foyer et la page calcule leurs besoins quotidiens, puis répartit chaque recette entre elles au prorata. Chaque fiche affiche alors qui mange quoi, et l'écart avec sa cible.
Décoché par défaut, et c'est voulu : un poids et un âge sont des données personnelles, et la base partagée est lisible par quiconque trouve l'adresse du site. Laissé décoché, tout reste sur l'appareil. Coche-le seulement si tu acceptes ce compromis.
Le métabolisme au repos est calculé avec l'équation de Mifflin-St Jeor, la plus fiable des formules courantes pour une population générale. Il est multiplié par un facteur d'activité pour obtenir la dépense totale, puis ajusté selon l'objectif : −500 kcal pour une perte d'environ 0,5 kg par semaine, +300 kcal pour une prise de masse.
Les protéines sont fixées à 1,9 g par kilo en perte de poids (pour protéger le muscle pendant le déficit), 1,6 g en maintien, 2,0 g en prise. Les lipides à 0,9 g par kilo. Les glucides prennent ce qui reste.
Ce sont des estimations de population, pas des mesures. Deux personnes de même poids et même taille peuvent avoir une dépense réelle différente de 300 kcal. Sers-t'en comme point de départ, puis ajuste selon ce que la balance fait réellement sur trois ou quatre semaines — c'est la seule donnée qui compte.
Aucune cible n'est calculée pour les enfants. Les équations pour la croissance sont peu fiables, et surtout : afficher une cible calorique à côté du nom d'un enfant est une mauvaise idée. Leur portion est estimée au prorata de leur âge, pour répartir la recette — rien de plus.
Trois contraintes tirent dans des directions différentes : haute protéine, souper de semaine en 30 minutes, et perte de poids pour toi pendant que deux enfants en croissance mangent la même chose. Elles ne se règlent pas au niveau de la recette.
Le même souper sert à quatre personnes avec trois besoins différents. Tu ne cuisines pas deux repas : tu sers trois assiettes différentes à partir d'un seul chaudron.
Chaque ingrédient est converti en grammes, puis multiplié par des valeurs de référence par 100 g. Le total est divisé en portions : un adulte compte pour 1, un enfant pour 0,6. Un souper pour 2 adultes et 2 enfants se divise donc en 3,2 parts, et ce qui s'affiche est une part adulte.
La « portion allégée » reprend la même assiette avec la moitié du féculent : riz, pâtes, pain, pommes de terre, couscous, orge, quinoa, chapelure. La protéine et les légumes ne bougent pas.
Ce sont des estimations, pas des mesures de laboratoire : les valeurs de référence varient d'une coupe, d'une marque et d'une méthode de cuisson à l'autre, et le gras qui reste dans la poêle n'est pas soustrait. Utilise-les pour comparer les repas entre eux et pour voir l'effet d'un changement de quantité, pas pour tenir une comptabilité au gramme près. Quand tu ajoutes un ingrédient que la table ne connaît pas, la page te demande ses valeurs une seule fois et s'en souvient.
C'est le seul bloc de travail réel du plan, et c'est lui qui rend les 30 minutes de semaine possibles. Environ 60 à 75 minutes, pendant que le souper du dimanche cuit :
Si tu sautes le dimanche, la semaine ne tient pas. C'est le point de rupture du plan — pas les recettes.
Sans synchronisation, chaque appareil garde ses propres modifications. Avec le code du menu, les deux téléphones partagent tout : ce que Cyn coche à l'épicerie apparaît sur ton téléphone dès que tu reviens dans l'app (et chaque minute pendant qu'elle est ouverte), et une recette créée d'un côté existe des deux.
Ce que ça implique : le code est la clé du menu. Quiconque l'a peut lire et modifier le menu, et il n'y a aucune récupération possible si vous le perdez tous les deux. Chaque élément (calendrier, épicerie, chaque recette) garde la version la plus récente : si vous modifiez le même élément en même temps, la dernière modification gagne.
« Exporter » produit un petit fichier .json qui contient tout ce que tu as changé : recettes créées ou modifiées, repas déplacés, ingrédients ajoutés à la table nutritionnelle, cases d'épicerie cochées. Quelques kilo-octets — il s'envoie par courriel ou par message texte sans problème.
De l'autre côté, « Restaurer » lit ce fichier et applique tout d'un coup. C'est aussi ta copie de sécurité avant une grosse série de modifications.
Ce que ça ne fait pas : restaurer un fichier remplace l'état de l'appareil, il ne fusionne pas. Si vous modifiez chacun de votre côté entre deux échanges, le dernier fichier importé écrase le travail de l'autre. Pour deux personnes qui cochent la même liste d'épicerie en même temps, ça ne tient pas la route — il faut une vraie synchronisation.
Un menu figé se brise à la première imprévue. Trois substitutions qui ne changent rien au profil du repas :
Ce qui ne se remplace pas : la quantité de protéine et la quantité de légumes. Tout le reste est négociable.